Wat is de aanbevolen hoeveelheid slaap? Uit onderzoek blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid slaap 8 uur is voor mensen van 18 tot 21 jaar en 7 uur per nacht voor volwassenen boven de 21 jaar. Volgens Volksgezondheid slaapt 90% van alle volwassen Nederlanders binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
De meeste deskundigen raden een slaaptijd tussen 7 en 9 uur per nacht aan. Sommige mensen voelen zich na 7 uur al uitgeslapen, andere hebben wat meer nodig. Langer dan 9 uur slapen per nacht wordt door de wetenschap en slaapexperts beschouwd als te veel voor een volwassene.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Lichamelijke gevolgen
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
Mensen die korte nachten hebben in de week hebben er alle baat bij om in het weekend wat langer te blijven liggen. Recent Zweeds onderzoek bewijst dat bijslapen wel degelijk een gunstig effect heeft en zelfs gezondheidsrisico's, verbonden aan een slaaptekort, verkleint.
Mensen met hypersomnia slapen soms negen uur of meer, maar voelen zich 's ochtends nog steeds niet uitgeslapen. 's Ochtends kunnen ze moeilijk wakker worden, ze hebben geen energie en blijven zich vermoeid voelen. Ze hebben overdag nog steeds behoefte aan slaap en kunnen verward of prikkelbaar zijn.
Wie voldoende heeft geslapen, maar zich op de dag nog slaperig voelt kan last hebben van hypersomnie. De medische omschrijving van deze slaapstoornis is: dagelijks terugkerende en meerdere perioden van slaperigheid. Het vervelende van deze stoornis is dat het een behoorlijke invloed kan hebben op het dagelijks leven.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.
Slimme en succesvolle mensen zweren erbij: weinig slaap. Bill Clinton, Winston Churchill en Albert Einstein sliepen allemaal minder dan vijf uur per nacht.
Conclusie: er is geen manier om je lichaam te trainen met minder slaap toe te kunnen. Als je hebt bepaald hoeveel nachtrust je nodig hebt, probeer je daar dan aan te houden.
Kerkhof: 'Meet je ongeveer 2 weken lang je slaapduur, dan weet je je exacte slaapbehoefte. Niet waar. De eerste uren van je slaap tellen extra zwaar omdat je in een diepere en vastere slaap valt. Vandaar dat gezegd wordt dat de eerste uren dubbel tellen, maar dit hoeft niet per se voor 12 uur te zijn.
De eerste 3 slaapcycli of de eerste 4 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Het grootste deel van de diepe slaap en een aanzienlijk deel van de droomslaap gebeurt in deze periode. Dat is dus de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel en voor gegevensverwerking.
Niet langer dan 8 uur slaap
Als je twee uur meer slaapt dan de voorgeschreven 6 tot 8 uur dan neemt volgens de onderzoekers de kans op een hartaanval of hartstilstand met maar liefst met 41 procent toe. En ook aan de middagdutjes kun je beter niet beginnen.
Hart- en vaatzieken. Eén van de punten die gelinkt zijn aan te lang slapen zijn hart- en vaatziekten. Volgens onderzoek van de Universiteit van Cambridge, onder 10.000 mensen, zou de kans op een beroerte met 46% toenemen bij mensen die meer dan 8 uurtjes per nacht maken.
Zo heeft een baby van 0 tot 3 maanden 14 tot 17 uur slaap nodig. Een tiener zal genoeg hebben aan 8 tot 10 uur. Ben je een volwassene tussen de 26 en 64 jaar? Dan weet je dat 7 tot 9 uur goed voor je is.
Het optimale slaapritme loopt van 10 uur 's avond tot 6 uur 's morgens. Ons bioritme volgt en loopt gelijk aan het opgaan en ondergaan van de zon. Het beste en meest ideale tijdskader om te gaan slapen tussen 8 en 10 uur 's avonds.
Hoe komt het toch dat je door je wekker heen slaapt? Waarschijnlijk doordat je nog in een diepe slaapmodus bent. Een wake up light, ook wel lichtwekker genoemd, kan je hierbij helpen. Je kamer wordt langzaam verlicht en dit zorgt ervoor dat je heel geleidelijk wakker wordt, voordat je wekker daadwerkelijk gaat.
Een grotere kans op psychologische klachten, longproblemen en je sterft vroeger. Het klinkt alsof je je uitvaart wel kan gaan plannen. Dat zijn de grimmige conclusies van een onderzoek naar de gezondheidsverschillen tussen mensen die vroeg of juist laat opstaan. Laat opstaan is slecht voor de gezondheid.
Het antwoord is dat je slaap nauwelijks kan inhalen. Uit onderzoek komt naar voren dat je lichaam aan een derde van de gemiste slaaptijd genoeg heeft om weer in evenwicht te komen. De slaapkwaliteit is na een slechte nacht namelijk beter. Je slaapt dieper en je herstelt sneller.
Een middagdutje wordt niet voor niets een powernap genoemd. Twintig minuten is al genoeg om even bij te tanken en je minder slaperig te voelen. Na zo'n dutje kun je er weer fris tegenaan. Je bestrijdt hiermee niet alleen je vermoeidheid: je zorgt zo ook dat je je mentaal beter voelt.
Kun je überhaupt bijslapen? Ja, maar een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat 'extra' moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond.