Beter slapen Uit onderzoek blijkt dat het stressniveau bijna 70% daalt door minimaal 6 minuten te lezen voor het slapen gaan. Door te lezen zal je ontspannen en vervolgens sneller in slaap vallen en dieper slapen.
2. Lezen voor het slapen vermindert het stressniveau. Onderzoekers aan de Universiteit van Surrey (UK) hebben een studie gedaan naar het verminderen van het stressniveau door te lezen voor het slapen gaan. Conclusie: het stressniveau daalt met 68% door minimaal 6 minuten te lezen voor het slapen gaan.
Het is ideaal om 20-30 minuten te lezen voor het slapengaan, lang genoeg om je geest te ontspannen, maar niet zo lang dat het ten koste gaat van je slaaptijd. Dit kan echter variëren op basis van individuele voorkeuren. Als je merkt dat je eerder slaperig wordt, of als je wat meer tijd nodig hebt om tot rust te komen, pas dit dan aan.
Volgens cognitief neuropsycholoog Dr. David Lewis is lezen effectief tegen stress, en dus de ideale activiteit voordat je je dekbed over je heen trekt [1]. Het lezen voor het slapen gaan, maakt het makkelijker om onze gedachten los te laten.Hierdoor slapen we dieper en ervaren we een hogere kwaliteit slaap.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
De militaire methode, ook bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek, is een ontspanningstechniek waarvan vaak wordt gezegd dat het mensen helpt om snel in slaap te vallen. De 4-7-8 ademhalingstechniek houdt in dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden inhoudt en 8 seconden uitademt.
Veel lezers zweren bij de magie van het beginnen van de dag met een boek in de hand, en dit is waarom: Frisse geest, fris perspectief: ' s ochtends is onze geest uitgerust en verjongd . Net als het stretchen van je lichaam na een goede nachtrust, kan het duiken in een boek in de ochtend je geest stretchen.
Je brein krijgt dan iedere avond een signaal dat het bedtijd is. Hierdoor val je sneller in slaap. Door te lezen, kan je brein ontspannen en verminder je de stress van de dagelijkse sleur. Tijdens het lezen pieker je niet over de dag of maak je je zorgen over wat je morgen allemaal moet doen.
Lezen kalmeert de geest . Dit is de belangrijkste reden waarom we in slaap vallen als we lezen. Lezen leidt je gedachten af van alle andere stressoren in je leven en transporteert je naar een compleet andere wereld. Als we het gewicht van de wereld niet op onze schouders hebben, kunnen we effectiever ontspannen.
Doe iets rustigs en ontspannends, zoals een boek lezen . Dit kan ook helpen om je gedachten af te leiden van het feit dat je niet slaapt. Wanneer je je slaperig voelt, ga dan terug naar bed.
De effectiviteit van een powernap zit 'm in de duur van uw dutje. U kunt het beste kiezen tussen een korte powernap van 20 minuten of een lange powernap van 90 minuten, afhankelijk van het effect dat u wilt bereiken met uw powernap. Voor een refresh, om weer alert te zijn is 10-20 minuten voldoende.
Je zou zelfs een leeshoek kunnen creëren, als je de ruimte hebt, met kussens, dekens en zachte verlichting. Gebruik het juiste soort licht. Het uitdoen van felle lichten 2 uur voordat je naar bed gaat, kan je slaap verbeteren . In plaats van fel blauw licht in de avond, schakel je over op gedimd of amberkleurig licht.
Wegzakken in zachte matrassen kan ervoor zorgen dat de wervelkolom onnatuurlijk kromt, wat onnodige druk op spieren en gewrichten legt . De posities die worden aangenomen wanneer u in bed zit te lezen, kunnen resulteren in onnodige druk op de rug- en nekspieren, wat leidt tot chronische pijn en ongemak.
Juist door te lezen voor het slapengaan worden we ontspannen en verminderen we de stress die de dagelijkse sleur met zich mee kan brengen. Het lezen van een ontspannend boek maakt het makkelijker om onze gedachten los te laten. Dit zorgt voor een diepere en meer kwalitatieve slaap.
Ga bij voorkeur op een bureau en stoel zitten met je rug recht. Gebruik felle lampen om wakker en gefocust te blijven tijdens het studeren . Om je concentratie en geheugen te verbeteren, kun je ook elke dag van studieplek wisselen, maar zorg ervoor dat geen van die plekken je te comfortabel maakt om slaperig te worden!
De inspanning die je ogen moeten doen tijdens het lezen, maakt ze moe. Kijken naar een scherm doet dit ook, maar het blauw licht dat het scherm uitstraalt, zorgt ervoor dat we geen melatonine aanmaken. En melatonine is het hormoon dat ons slapen en waken regelt.
Over het algemeen verbeterde het lezen van een boek in bed voor het slapengaan de slaapkwaliteit . In de interventiegroep (een boek lezen in bed) voelde 42% (156 personen) dat hun slaapkwaliteit verbeterde vergeleken met 28% (112 personen) in de vergelijkingsgroep (geen boek lezen in bed), een verschil van 14% in het voordeel van de interventiegroep.
“Een vast moment kan erg goed werken”, zegt Walraven. “Maar geen vast tijdstip. Je dagindeling varieert per dag, dus kun je beter met jezelf afspreken om voor het slapen te lezen, dan om stipt om 22.00 uur te lezen. Je kunt natuurlijk ook voor een ander moment op de dag kiezen.”
Als je 's ochtends leest, zijn er voordelen die je niet zou ervaren als je later op de dag zou lezen . Je plant nieuwe ideeën in je brein voordat de waanzin van de dag het overneemt. Vaak hebben deze ideeën een manier om je op een bepaald moment in de komende dagen te dienen.
Het is een ademhalingsoefening die veel wordt ingezet als onderdeel van de pranayama, een ademhalingstechniek uit de yoga. Pranayama betekent letterlijk 'je ademhaling beheersen' in het Sanskriet. De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt.
Als je worstelt met slaapproblemen, is er een slaaptechniek ontwikkeld door het Amerikaanse leger die je kan helpen om binnen twee minuten in slaap te vallen . Deze techniek houdt in dat je systematisch ontspant en elk deel van je lichaam afsluit, terwijl je ook je geest leegmaakt van stress.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.