Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken [6]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7].
Banded hip thrust kunnen bijvoorbeeld wel een pomp genereren. Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Bij een pump zwellen je spieren op en voelen ze gevuld. Je huid zit strak en je ziet er gespierder uit dan je eigenlijk bent. Het voelt fantastisch.
Eten vóór de training: het voorbereiden van de pomp
De eiwitbron kan kip of kalkoenborst zijn, of magere stukken rood vlees wanneer de training later op de dag wordt gedaan. Goede koolhydraatbronnen zijn havermout, zoete aardappelen of bruine rijst.
Hoe werkt een spierpomp? De spierpomp is niets anders dan de ondersteuning van de bloedcirculatie door de beweging van de spieren. De grote aders lopen diep in de spieren. Als we onze spieren aanspannen, worden de aderen samengedrukt, waardoor het bloed door de aderen naar het hart wordt geperst.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Aan het eind van een training of meteen na een training zien de spieren er voller uit. Dit opgepompte gevoel van de spieren wordt de “pomp” genoemd. Het wordt door veel mensen gezien als een graadmeter of de intensiteit hoog genoeg is van de training. De pomp heeft op zichzelf niet veel voordelen.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Er is geen druk om zwaar te tillen in een BODYPUMP les. De hele workout is in feite geprogrammeerd op veel reps met weinig gewichten. Continue vooruitgang is echter de sleutel om het meeste uit iedere krachttraining te halen, dus je moet meer gewicht tillen naarmate je sterker wordt.
Kaas is over het algemeen redelijk vet, maar heeft ook een aantal voordelen voor de gezondheid. Het bevat veel eiwitten, wat weer goed is voor spieropbouw en spierherstel.
Deze pump/N.O. supplementen worden voor de training genomen en hebben als meest opvallende effect de pomp in de spieren tijdens het trainen. Deze supplementen stimuleren namelijk het transport van bloed (en dus voedingsstoffen) naar de spieren toe. Belangrijke ingrediënten zijn L-arginine, L-citrulline en onithine.
Pump is een NO-product dat het natuurlijke aminozuur L-Arginine bevat, in de meest pure vorm. L-Arginine is de pre-cursor van stikstofoxide en zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Pump bevat 100 capsules per ieder 500mg pure L-Arginine.
Een pomp kan zowel door een verbrandingsmotor worden aangedreven als door een elektromotor. Deze motor zorgt voor mechanische energie. Deze mechanische energie wordt door de pomp omgezet in potentiële energie in de vorm van druk.
Wat niet? Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen.
Havermout bevat koolhydraten, eiwitten en vezels
Het bevat een ideale mix van complexe koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. Alles wat je voor, tijdens en na je run goed kunt gebruiken. Daarnaast krijg je met een bordje havermoutpap ook B-vitamines binnen en de nodige mineralen.
Versnelt het energieherstel van de spieren
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Leun met je armen tegen kussen aan en houd de stang iets minder breed dan schouderbreedte. Breng de stang (EZ bar) omhoog en knijp je biceps licht samen voor piekcontractie. Laat vervolgens de stang weer rustig naar de startpostitie zakken. Denk eraan om je ellebogen niet te overstrekken.
Voor elke 6 gram zout die je eet houdt je lichaam 1 liter extra vocht vast in het bloed. Het hart moet dit vocht door de bloedbaan pompen en de nieren moeten al het overtollige natrium en vocht weer uitscheiden.
Door de kneuzing ontstaat een bloeduitstorting (blauwe plek). Hierdoor kan uw spier opzwellen (dik worden).