Een goede balanstraining voor ouderen is het opstaan zonder handen te gebruiken. Startpositie: ga rechtop in een stoel zitten. Train je beenspieren en verbeter je balans door regelmatig zonder je handen te gebruiken op te staan vanuit een zittende positie. Blijf even staan en ga dan weer zitten.
Evenwichtsoefening
1. Voeten uit elkaar : Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ogen open en houd je voeten 10 seconden stil, oplopend tot 30 seconden. Als je merkt dat je vaak zwaait of naar de muur of het aanrecht reikt, blijf dan gewoon doorgaan met deze oefening totdat je het met minimale zwaai of ondersteuning kunt doen.
Sta op/zit neer, hielverhogingen, beenheffingen, standen op één been, achteroverbuigingen, boomhoudingen, zijwaartse squats en lunges , samen met vele andere bewegingen, kunnen u helpen om na verloop van tijd weer in evenwicht te komen. Sommige evenwichtsoefeningen kunnen zelfs zittend worden uitgevoerd.
Wandelen kan helpen met evenwicht. Vrijwel alles wat u doet om op uw voeten te blijven staan en te bewegen, kan enigszins helpen met evenwicht. Maar oefeningen toevoegen aan uw dagelijkse routine om uw evenwicht te verbeteren, kan u helpen stabieler te worden. Evenwichtsoefeningen kunnen u helpen om veilig te blijven bewegen en u helpen om onafhankelijk te blijven.
Evenwichtsstoornissen komen veel voor onder ouderen en kunnen verschillende oorzaken hebben. Zo kunnen bloeddrukdaling, diabetes, beroerte, oorontstekingen, ondervoeding, slecht zien, bijwerkingen van medicijnen (zoals slaappillen) of dementie allemaal oorzaak zijn van een evenwichtsstoornis.
De CDC beveelt aan dat volwassenen van 65 jaar en ouder streven naar: Ten minste 150 minuten per week (30 minuten per dag, vijf dagen per week) matige intensiteitsactiviteit zoals stevig wandelen. Of 75 minuten per week krachtige intensiteitsactiviteit zoals wandelen, joggen of hardlopen.
Een tiende van de ouderen doet wekelijks balansoefeningen
In 2023 voldeed 10% van de ouderen van 65 jaar en ouder aan het advies om minimaal één keer per week balansoefeningen te doen. De ouderen die balansoefeningen doen, doen dit dan vaak één keer per week.
Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week. Splits je die portie over de 7 dagen, dan kan je bijvoorbeeld minstens 3 dagen per week 25 minuutjes stevig doorfietsen, goed doorzwemmen of spitten in de tuin. Bewegen aan matige én hoge intensiteit combineren: minstens 150 minuten per week.
Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen. Vaak is het mogelijk om dit overdag te beoefenen.
Ga eerst naar uw arts: Praat met uw arts over welke soorten oefeningen het beste voor u zijn. Als u met een nieuw fitnessprogramma begint, bespreek dit dan eerst met hem of haar. Doe aan aerobe oefeningen : De meeste ouderen hebben ongeveer 2½ uur aerobe oefeningen nodig, zoals stevig wandelen, per week. Dat is ongeveer 30 minuten op de meeste dagen.
Blijf in beweging
Het zorgt voor een betere conditie, een betere weerstand en, heel belangrijk, een sterker lichaam. Met krachttraining bijvoorbeeld kunt u uw spieren versterken en krijgt u een betere coördinatie. Deze functies dragen bij aan een betere balans doordat u uw lichaam beter onder controle heeft.
Voorbeelden van evenwichtsoefeningen zijn: Staan, gewicht op één been en het andere been zijwaarts of achterwaarts heffen . De hiel recht voor je teen zetten, oftewel tandemhouding. Opstaan en gaan zitten van een stoel zonder je handen te gebruiken.
Vitamine B12 en foliumzuur
Een tekort aan deze vitaminen kan een veelheid aan klachten geven waaronder vermoeidheid, gebrek aan gevoel in handen en voeten, tintelingen, evenwichtsstoornissen en moeite met bewegen.
Uw behandeling kan bestaan uit: Balanshertrainingsoefeningen (vestibulaire revalidatie) . Therapeuten die zijn opgeleid in evenwichtsproblemen ontwerpen een op maat gemaakt programma van balanshertraining en -oefeningen. Therapie kan u helpen om onevenwicht te compenseren, u aan te passen aan minder evenwicht en fysieke activiteit te behouden.
Bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, hartziekten, beroertes of problemen met uw gezichtsvermogen, schildklier, zenuwen of bloedvaten, kunnen duizeligheid en andere evenwichtsproblemen veroorzaken.