Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Ga weer op een bankje zitten en plaats je onderarm op je bovenbeen, met de dumbbell in je hand. Houd je handpalm omlaag en laat je hand zakken. Beweeg vervolgens je hand omhoog tot deze niet verder omhoog kan. Je hebt nu één herhaling gedaan en kunt dit zo vaak herhalen als je wilt.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Door gezond voeding, cardio en spieroefeningen te combineren, zal je overal vet verliezen - niet alleen aan je armen maar over je hele lichaam. Heb je het eerder lastig met dat lillende vlees aan je bovenarm door een gebrek aan spieren, dan kunnen spieroefeningen voor je triceps de hele boel wat strakkere trekken.
In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen. Een korte set van vijf minuten is al genoeg, want je moet het ook niet overdrijven. Geef deze relatief kleine spiergroep ook voldoende tijd om te regenereren na de training.
Heb je ook last van kipfilet armen? Waarschijnlijk wil je hier dan zo snel mogelijk vanaf, maar dat gaat vaak helaas niet zomaar. Je kunt je kipfilet armen trainen om ze strakker te laten worden. Dit heeft vooral zin als je kipfilets bestaan uit slappe huid.
Houd je huid gehydrateerd door genoeg water te drinken. Regelmatig sporten bevordert de bloedsomloop in je huid en kan spieren verstevigen, waardoor deze meer volume vormen en slappe huid in bijvoorbeeld armen minder zichtbaar is. Zorg dat je voldoende slaapt zodat je huid zichzelf kan herstellen.
Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
Verder versterken en stimuleren sterke onderarmen de hoogte van je grijpkracht, waardoor je je andere oefeningen in de sportschool veel gemakkelijker kan volhouden zonder dat er een halter of kabel uit je handen glipt door vermoeidheid.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Hoe: Houd een dumbbell in elke hand en til de gewichten omhoog. Houd je armen recht en je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je bovenarmen stil en druk de gewichten tegen elkaar, buig je ellebogen om de gewichten langzaam achter je hoofd te laten zakken. Pauzeer, dan maak je je armen recht en ga terug naar start.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van een stevige portie spiermassa. Om sterke handen te ontwikkelen moet je wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.
Voor deze eerste oefening om je vingers te trainen heb je alleen een zachte bal, formaatje tennisbal, nodig. Knijp zo hard als je kan in de bal en houd dit voor enkele seconde vast. Wissel daarna van hand en herhaal dit zo'n tien tot vijftien keer. Doe dit enkele keren per week maar nooit twee dagen achter elkaar.
Okselvet door een gebrek aan eiwitten
Niet alleen voor het opbouwen, maar ook voor het onderhouden hebben je spieren dagelijks voldoende eiwitten nodig. Bij een gebrek aan voldoende eiwitten zal het lichaam veel spierweefsel waardoor je meer vet gaat krijgen en dus ook okselvet.
Extra vetweefsel op de binnen- en buitenzijde van de bovenarm verzamelen is namelijk typisch aan een vrouwenlichaam. Maar, valt het jou op dat het echt alleen op die plek het vet zich ophoopt? Dat kan te maken hebben met een cortisol hormoon profiel. Zo'n profiel bepaalt de verhoudingen van de hormonen in het lichaam.