Laat hoofd naar voren hangen, alsof je kin de borst wil raken. Leg je handen in de nek en voeg enige druk naar voren uit, zodanig dat je kin iets verder naar de borst gaat, stop tot je rek voelt ontstaan in de nek. Vasthouden 10-15 sec en 3 tot 4 x herhalen.
Een sterkere nek
Een goede basisoefening om je nek te trainen is het intrekken van je kin. Door deze beweging te maken, span je je nekspieren aan en zo maak je ze sterker.
Rustig wandelen. Heb je – al dan niet ondanks het doen van oefeningen om je nek- en rugspieren te versterken – toch klachten opgelopen? Ook dan is het belangrijk dat je een beetje aan sport blijft doen. Ga bijvoorbeeld dagelijks een halfuur rustig wandelen.
Nekklachten kunnen uw dagelijkse activiteiten behoorlijk in de weg zitten. Toch is het belangrijk om te blijven bewegen. U kunt bijvoorbeeld denken aan zwemmen, fietsen of wandelen. Zo houdt u uw spieren en gewrichten sterk en soepel en hebt u over het algemeen minder last van de pijn.
Zwem met een stevige schoolslag 8-12 keer heen en weer in een 25 meter bad. Na elke keer heen en weer, neem je een minuut rust. Als je geen zwembad van 25 meter in de buurt hebt, pas dan het aantal keren heen en weer zwemmen dan aan op de lengte van het zwembad waarin je zwemt.
De onderrug kan te ver uitgerekt blijven bij de schoolslag, borstcrawl of vlinderslag. Rugklachten en rugpijn kunnen ook worden veroorzaakt doordat de bovenrug continu naar achteren wordt getrokken wanneer u ademhaalt. Hierdoor kunnen ook de nekspieren door het zwemmen overbelast raken.
De trapezius zijn de spieren die zichtbaar van de schouder naar de nek toelopen en makkelijker te bereiken zijn met training. Bovendien zijn dit de spieren die mensen vaak bedoelen als ze zeggen een bredere nek te willen krijgen. Een goede manier om de trapezius te trainen zijn 'shrugs', oftewel je schouders ophalen.
In de meeste gevallen is er geen duidelijk aantoonbare oorzaak voor uw nekklachten. De pijn in uw nek is het gevolg van overbelasting of slijtage van uw spieren, gewrichten, ligamenten of tussenwervelschijven. Meestal verdwijnen uw nekklachten na enkele dagen tot weken. We spreken daarom over acute nekpijn.
Alternate dumbbell shoulder press
Een klassieker onder de schouder oefeningen met dumbbells. Neem in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Til je armen één voor één op en omhoog om het gewicht boven je hoofd te tillen – armen gestrekt. Laat langzaam naar beginpositie zakken en herhaal.
Nekstijfheid of nekkramp is het onvermogen om de kin op de borst te leggen en is een symptoom van prikkeling van de hersenvliezen. Nekstijfheid is niet het zelfde als een stijve nek: bij een stijve nek is naar links en rechts draaien van het hoofd pijnlijk, net als het op de borst leggen van de kin.
De hoofdpijn die kan ontstaan vanuit de nek en schouders wordt spanningshoofdpijn genoemd. Bij langdurige spierspanning in je nek, kunnen de daaraan vastzittende pezen ook pijnlijk worden. Dit zijn meestal de aanhechtingen van de pezen. Deze pijn kan zich uiteindelijk uitbreiden over het hele hoofd.
De stabiliserende nekspieren zijn kleine spieren die diep in de nek liggen en een groot uithoudingsvermogen hebben. Ze zijn soort van de marathon lopers van de nek. Deze spieren anticiperen op een beweging en houden de wervels netjes in de goede houding tot elkaar om elke beweging zo soepel mogelijk te laten verlopen.
Stress is één van de belangrijkste oorzaken van nekpijn en schouderpijn. Door stress spant u onbewust uw spieren, waardoor er overbelasting en verkramping ontstaat. Dit kan zelfs lijden tot hoofdpijn, ook wel spanningshoofdpijn genoemd.
Bij een blokkade is er bijna geen beweging meer mogelijk in deze gewrichten en zijn daarenboven ook de spiertjes errond verkrampt. De nekwervels worden hierdoor in een bepaalde stand gebracht en gehouden.
Geluksgevoel door kraken
Door je nek te kraken, komen ook endorfines vrij in het gebied van de nekgewrichten. Endorfines worden geproduceerd door je hypofyse (voorste deel van de hersenen) en worden door je lichaam afgegeven om pijn te beheersen. Wanneer je je nek kraakt, komen er endorfines vrij in het gebied.
Wat verder helpt om de pijn te verlichten, is warmte. Neem een warme douche, of door een warme pittenzak of kruik in uw nek te leggen. Hierdoor ontspannen de spieren, waardoor u ze gemakkelijker kunt bewegen.
Visco-elastische kussen of traagschuimkussens vormen zich naar je hoofd en nek en werken drukverlagend. Deze hoofdkussens hebben een vaste vorm en zijn ook bij chronische nekpijn of blessures, zoals een whiplash, zeker aan te raden.
De hals is anatomisch gezien het deel van een lichaam aan de borstzijde, dus tussen het hoofd en de romp. Het deel aan de rugzijde wordt nek genoemd.
Ga voor een kapsel dat net op je schouders valt // Door dit kapsel vallen de zijkanten van je nek een beetje weg, waardoor deze dunner zal lijken. 6. Breng wat bronzer aan op je nek // Net als je gezicht, kun je natuurlijk ook je nek een beetje contouren om deze slanker te laten lijken.
Een goede oefening die meteen de hele monnikskapspier aanpakt, is dan een oefening waarbij met name het naar elkaar toe bewegen (het knijpen) van de schouderbladen wordt gevraagd, zoals bij zittend roeien. Bij veel rugoefeningen (mits je deze goed uitvoert) schakel je de monnikskapspier dus in.
Zwemmen en aquagym
Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is. Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast. Het is uiteraard wel belangrijk om de correcte zwemtechniek toe te passen.
Zwemmen kan zelfs helpen buikvet te verliezen.
Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden! Bij crawl of vlinderslag kan dat aantal nog oplopen, die slagen vragen immers meer energie.
Over het algemeen is zwemmen een uitstekende vorm van een lage impact oefening die goed is voor de rug en wervelkolom. In tegenstelling tot veel andere sporten, is er bij zwemmen nauwelijks impact op de wervelkolom. Het water ondersteunt het lichaam en neemt alle druk op de gewrichten in het lichaam weg.