Een ongezonde leefstijl zoals ongezond eten en weinig bewegen is een van de grootste oorzaken van dikke billen. Ook een verstoorde hormoonhuishouding kan zorgen voor plaatselijke vetophoping bij vrouwen. Dit is vaak genetisch bepaald.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken', vertelt Kernen. 'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Dr. Schulman wist na die jaren vijf soorten billen te onderscheiden. In welke categorie je eigen achterpartij valt, ligt aan een aantal dingen: de positie van je bekken en heupen, hoeveel vet je hebt en hoe dat is verdeeld, hoeveel bilspieren je hebt, en de manier waarop je bilspieren zijn verbonden met je dijbeen.
Ronde billen verschaffen werk in de sportschool. Je voedt jezelf met eten (als een motor) en daarna laat je deze uitrazen in de gym. Het resultaat zal verbluffend zijn, maar beide aspecten zijn een must voor die mooie ronde butt. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: eiwitten, eiwitten en nogmaals eiwitten.
Je kunt bredere heupen (en een grotere kont) krijgen door simpelweg te zitten. In een onderzoek dat gepubliceerd werd in Cell Physiology, stellen onderzoekers dat je door de druk op je billen en heupen meer vet opslaat in die gebieden als je te veel zit. Cellen reageren op hun omgeving.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening die er is. Wat niet iedereen weet, is dat hij ook erg goed is om je bilspieren te versterken. Je kunt deze oefening gemakkelijk thuis uitvoeren. Zet je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën, en duw je billen naar achteren.
Naast de gluteus maximus bevatten de billen ook twee kleinere spieren; de gluteus minimus en gluteus medius. Om de billen groter te maken doe je er goed aan al deze spieren te trainen, maar vooral de gluteus maximus aandacht te geven.
Als je achterwerk wat aan de platte kant is, dan ben je misschien op zoek naar mogelijkheden om het wat ronder te maken. Door het dragen van de juiste broeken, het doen van bepaalde oefeningen en iets te doen aan je gewicht kun je ervoor zorgen dat je billen een paar maten groter worden.
Reacties. Spieren nemen minder ruimte in dan vet bij hetzelfde gewicht. Het zou dus kunnen dat je billen kleiner worden, maar ze worden dan wel strakker. Als je meer spiermassa wilt, moet je zwaar gaan trainen, en hierbij goed eten.
Oefeningen zoals glute kickbacks, abductor en donkey kicks shapen je billen. Dat betekent dat je bilspieren niet gaan groeien als je elke dag een paar glute kickbacks gaat doen. Wel kan je zo jouw billen en kleine push up geven en mooi rond laten lijken. Daarnaast is de voeding ook superbelangrijk.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.