Ja, hardlopen is goed om je beenspieren te trainen. Tijdens het hardlopen gebruik je je heupspieren, je bilspieren, je bovenbeenspieren, je kuitspieren, enzovoorts. Na elke trainingssessie wordt je lichaam dus gestimuleerd om meer spiermassa te kweken.
Dit hangt af van je trainingsniveau. Je kunt jouw niveau bepalen met dit blog. Bij beginners duurt de piek van de eiwitsynthese na een work-out 72 uur of zelfs langer [1]. Zij behalen het meeste resultaat als zij hun benen twee keer per week trainen.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
Het trainen van je benen zorgt niet alleen voor meer spiergroei in je benen, maar ook de rest van je lichaam heeft er voordeel aan. De toename van testosteron verspreid zich namelijk door heel het lichaam waardoor de spiergroei in je bovenlichaam ook zal toenemen.
Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Zichtbare spieren door krachttraining
In zes tot acht weken intensieve krachttraining zullen je spieren zichtbaarder worden. Misschien lijkt het lang, maar er zijn ook andere tekenen dat je trainingen werken, zoals wanneer je de trap op rent zonder hijgend boven te komen.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Nee, of je wel of geen aanleg hebt, bepaalt slechts voor een deel het resultaat. Iemand die aanleg heeft om gespierd te worden, maar er niets aan doet, zal minder spiermassa hebben dan iemand die geen aanleg heeft, maar wel consistent en op de juiste manier traint.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt, neemt dit getal af.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter!Zorg dat je verspreid over de week minstens 150 minuten matig intensief beweegt, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen. Langer, vaker en intensiever bewegen geven zorgen voor een extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Voor resultaat: Train minimaal 1x per week. Doe Full body trainingen. Train liever 2x per week.
waar bevonden werd dat kracht toename sneller steeg bij zwaar trainen (boven 60% van 1RM) dan licht trainen (onder 60% van 1RM), maar spiermassa toename was vergelijkbaar. Sinds dat onderzoek is er een onderzoek uit juni 2021 en oktober 2021 die dit verder bevestigt.
De subjectieve ervaringen van een sporter zijn een goede leidraad om (beginnende) overtraining vast te stellen. De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Minimaal één rustdag. Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Glycogeen is een vorm van glucose dat je lichaam in je lever en spieren opslaat.