Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa.
Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je je gezond en fit voelt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je botten en spieren sterker worden en het zorgt dat je kraakbeen goed blijft. Ook gezond eten, met voldoende vitamines en mineralen, is belangrijk voor gezonde spieren, botten en gewrichten.
Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, verander je ze. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt vele malen beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden alsmaar groter. Je wordt stapsgewijs dus sterker! Je spieren opbouwen doe je met een trainingsschema.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan specifieke krachtoefeningen, maar ook aan sporten die helpen de spieren te versterken. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen en springen, zoals hardlopen, voetbal of tennis. Verschillende dagelijkse activiteiten zijn ook spierversterkend.
Zoals alle spieren, kun je ook je hartspiertrainen. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof daar naartoe gaat, hoe beter je kunt functioneren.
Kies voor voeding met veel eiwit, want dat is goed voor de spieren. Eiwitten zitten vooral in vlees, kip, vis, ei, melk(producten), vleesvervangers, peulvruchten en noten. Kies als tussendoortje niet altijd voor een koekje of een beschuit met jam. Neem een handje walnoten, of een paar plakjes worst en wat stukjes kaas.
Bij klachten over spierzwakte in handen, armen en benen is het belangrijk om uw patroon van rust en inspanning aan te passen en alternatieven te vinden voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Op die manier kunt u zoveel mogelijk zelfstandig blijven wonen, werken en leven.
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Naast rust is er nog iets heel goed om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan bij het herstellen: bewegen én voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de opbouw en het behoud van de spiermassa.
Moeite om boodschappen te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite om een trap op te gaan. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Verminderde kracht in armen en/of benen.
Fruit. Veel fruit eten draagt bij aan een gezond hart. Vooral kersen en blauwe bessen zitten vol met antioxidanten, zoals vitamine E en C. Ook andere vruchten bevatten veel van deze stoffen.
"Je hartspier wordt niet sterker", zegt Nieca Goldberg, MD, medisch directeur van het Joan H. Tisch Center for Women's Health in NYU Langone Medical Center. "Maar de fysiologie eromheen verbetert de functie van het hart waardoor het efficiënter is en je bloedvaten flexibeler.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.