Voedingstips voor het sporten
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Drink water
Van te weinig drinken droog je uit en daar word je weer sloom en moe van. Drink een glas water bij het opstaan en drink gedurende de dag minstens een liter. Bovendien beperkt het je calorie-inname. Vaak als je denkt dat je honger hebt, is het eigenlijk dorst.
De kleinste taken zijn al te veel gevraagd en dat kan zorgen voor gevoelens van falen. Als je een burn-out hebt, dan heb je vaak ook veel klachten die voorkomen bij een depressie. Zo voel je je vaak somber, lusteloos en heb je last van schuldgevoelens. De ziektebeelden zijn moeilijk van elkaar te onderscheiden.
Eet onder andere dagelijks verse groenten en fruit boordevol vitamines en mineralen. Zet langzame koolhydraten als volkorenbrood en zilvervliesrijst op je menu. Die geven je een verzadigd gevoel. Drink veel water en neem mager vlees, vis of vleesvervangers voor je eiwitbehoefte.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Wanneer je slecht of weinig slaapt, heb je niet genoeg energie om te sporten of andere actieve dingen te doen. Je lichaam herstelt dan niet goed. Het is dus niet zo gek dat je dan geen zin hebt om te sporten. Houd eens een tijdje bij hoeveel uur je slaapt en hoe je 's ochtends wakker wordt.
Meer sport en beweging
Door regelmatig te sporten verbranden je cellen meer energie en wordt zuurstof verplaatst door het lichaam. Ook zorgt beweging ervoor dat de niveaus van stresshormonen als adrenaline en cortisol verlaagd worden, waardoor je meer energie krijgt en beter slaapt (5).
Iedereen krijgt van andere dingen energie. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het lezen van een boek, een rondje hardlopen, Netflix kijken, een heerlijke maaltijd voor jezelf of vrienden maken, noem maar op. Door bewust tijd in je agenda in te plannen waarbij je een moment voor jezelf kiest, kun je jezelf weer opladen.
Yoghurt is rijk aan proteïnen en daarom perfect voor mensen die veel doen aan krachttraining. De proteïne in yoghurt zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen van het trainen met gewichten. Kies natuurlijk wel voor yoghurt met zo min mogelijk suikers.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Versnelt het energieherstel van de spieren
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Havermout bevat koolhydraten, eiwitten en vezels
Het bevat een ideale mix van complexe koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. Alles wat je voor, tijdens en na je run goed kunt gebruiken. Daarnaast krijg je met een bordje havermoutpap ook B-vitamines binnen en de nodige mineralen.
Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen.
Appels bevatten bijvoorbeeld veel vitamines en mineralen die snel energie laten vrijkomen. Sinaasappels bevatten dan weer heel veel vitamine C. Bij de opname van vitamine C ben je tot twee uur daarna minder moe. Eén van de goedkoopste dingen die je kan eten voor een opkikker is een banaan.