Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps. Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
Bij het trainen van de biceps voer je vooral oefeningen uit die de spier isoleren. Met isolatie geef jij je biceps de volledige aandacht en kunnen ze goed en snel ontwikkelen. Met sterkere biceps kun je vervolgens ook andere oefeningen beter doen, zoals die waarbij je moet trekken.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Het is mogelijk om veel vet te verliezen en ook om aardig wat in spiermassa aan te komen. In theorie is het dus zeker mogelijk om een gespierder lichaam in 3 maanden te trainen. Echter zal het wel grotendeels van je eigen inzet en motivatie afhangen of jij je doel daadwerkelijk gaat bereiken of niet.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Alternate dumbbell shoulder press
Een klassieker onder de schouder oefeningen met dumbbells. Neem in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Til je armen één voor één op en omhoog om het gewicht boven je hoofd te tillen – armen gestrekt. Laat langzaam naar beginpositie zakken en herhaal.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.
De pull-up is één van de meest essentiële rugoefeningen voor een gespierde rug. Pak de hendels van een optrekstation op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
5 eieren per dag wordt door veel bodybuilders als hét ultieme aantal gezien voor meer spiermassa. Ook in diverse diëten om af te vallen wordt vijf per dag geadviseerd.