Wil je zichtbare beenspieren dan is krachttraining natuurlijk heel belangrijk, maar onderschat ook niet de kracht van cardio. Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Hoe snel kun je spieren opbouwen? Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
De belangrijkste oefeningen om de beenspieren te trainen
De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.
Onze benen zijn de meest gebruikte spieren in ons lichaam. Bij vrijwel iedere dagelijkse activiteit gebruiken we onze benen. Ook dit is weer een goede reden om regelmatig je benen te trainen. Hardlopen, wandelen en fietsen zal tevens beter gaan wanneer je benen getraind zijn.
Krachtspecifieke resultaten duren ongeveer even lang.
Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Een fantastische oefening voor je dijen is de kneeling roundhouse kick. Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten. Vervolgens til je je been op alsof je een hondje bent die wil plassen – sorry daar moeten we gewoon altijd aan denken – en als je been in de lucht is strek je 'm.
Vocht in de benen wordt veroorzaakt door slechte aderen. Het is de taak van de aderen om bloed van en naar uw lichaamsdelen te brengen. Als de aderen verslecht zijn, kan het zijn dat ze het bloed niet meer goed kunnen afvoeren. Het vocht blijft dan zitten, met als resultaat dikke enkels en uiteindelijk ook dikke benen.
De juiste oefeningen doen. Doe squats met dumbbells. Als je last hebt van magere bovenbenen, dan is dit de oefening die je nodig hebt. Het doen van squats is de beste manier om je dijen op te pompen, en het toevoegen van dumbbells (of een barbell) maakt de training nog effectiever.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Als je graag spiermassa wil opbouwen is mager vlees of rundergehakt een perfecte voedingsbron: het zit vol eiwitten en bevat daarnaast veel calorieën. Daarnaast bevat vlees ijzer.
Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Benen trainen stimuleert aanmaak testosteron en groeihormoon
En hier zit de clou: je beenspieren vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Wanneer je benen traint, profiteert je gehele lichaam daar dus van. Benen trainen is hiervoor veel effectiever dan bijvoorbeeld het trainen van je biceps of triceps.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Wil je benen gespierder laten lijken kies dan voor een broek of jeans met een slim fit of straight fit. Laat de skinny jeans in ieder geval hangen want dit accentueert dunne benen.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.