De goede ademhaling noemen ze ook wel "buikademhaling": bij het inademen vult eerst de buik zich, dan het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen.
Houd je adem even vast en adem rustig uit via je mond. Terwijl je uitademt, probeer je je lichaam volledig te ontspannen. Herhaal dit een paar keer en je zult merken dat je hartslag en ademhaling rustiger worden. Bijkomend effect is dat je het gevoel krijgt controle uit te oefenen over de situatie.
Wandelpauzes
Doe bijvoorbeeld een hardloop-wandel intervaltraining als deze: 5 minuten rustig hardlopen, 1 minuut wandelen. Je herhaalt dit dan gedurende je training en gaat na of deze regelmatige wandelpauzes je helpen om minder snel buiten adem te raken.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
Een van de belangrijkste oorzaken van een verkeerde ademhaling is de houding (vaak in meer of mindere mate door een ingezakt houding) die lang niet altijd goed is. Verder is geestelijke spanning een boosdoener voor een veelal te hoge onrustige ademhaling.
Net zoals je ademhaling omhoog gaat wanneer je meer 'in je hoofd' leeft, zo volgt je adem ook de weg naar beneden, wanneer je je aandacht verlegt naar lagere plekken in je lichaam. Wanneer je dat doet, geef je je adem de mogelijkheid om te zakken, je schouders om los te laten en je hoofd om leger te worden.
Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik, neem een diepe ademhaling door de neus, en zorg ervoor dat je diafragma (niet je borst) genoeg lucht opneemt zodat je longen zich strekken. Neem zes tot tien langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen.
Uit onderzoek blijkt dat twee keer per week hardlopen de symptomen van astma helpt verbeteren. Hardlopen blijkt een positief effect te hebben op de gezondheid van mensen met astma.
Adem in door je neus, niet te diep. Laat hierbij je schouders laag en laat je buik naar voren komen. Adem rustig uit via je neus. Probeer rustig uit te ademen tot het moment dat het nog prettig aanvoelt.
Een sporthart ontstaat door topsport en intensief trainen en is in principe een gezond hart. Je hart is een spier. Net als alle andere spieren in je lichaam kun je je hart trainen. Je hart reageert hierop door groter en sterker te worden.
Rusthartslag (HF rust) is de laagste hartslag die je hebt wanneer je wakker en in rust bent. Het is een goede indicator van jouw niveau van aerobe conditie. Wanneer je rusthartslag verlaagt ten gevolge van je training op lange termijn, kun je gerust zijn dat je aerobe conditie is verbeterd.
Wil je je conditie verbeteren? Dan train je het best tussen 70% en 85% van je maximale hartslag. Daarmee verbeter je namelijk je ademhalingssysteem, longfunctie en uithoudingsvermogen. Ook je aërobe conditie, waarmee je lichaam zuurstof naar je spieren brengt en afvalstoffen afvoert, gaat erop vooruit.
Hoe kun jij het beste je hartslag verlagen? Als je matig intensief traint en overtraining en stress weet te voorkomen, zal je rustpols dalen. Voldoende slapen en drinken helpen ook, evenals het (niet) consumeren van bepaalde producten. Voor je hart zijn omega 3-vetzuren goed, cafeïne is dat bijvoorbeeld niet.
Tijdens het sporten kan je hartslag oplopen tot 180 slagen per minuut. Hoe hoog de hartslag wordt bij inspanning is per persoon verschillend. Bij sommige mensen loopt de hartslag wel op tot boven de 200 slagen per minuut. Het is wel belangrijk dat je hartslag niet te snel oploopt en ook geleidelijk weer daalt.
1 - 2 jaar: 100 - 150. 2 - 5 jaar: 95 - 140. 5 - 12 jaar: 80 - 120. ouder dan 12 jaar: 60 - 100.
Hoe lang moet je trainen om 5 km te kunnen hardlopen? Om verantwoord vijf kilometer te kunnen gaan hardlopen aan één stuk zonder basis conditie, moet je ongeveer tien weken trainen. Er zijn verschillende hardloopschema's beschikbaar waarbij je 1, 2 of 3 keer per week traint.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen. Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit.