Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt. Wanneer je ruggengraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang over je schouders hebt, wordt er een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst.
Andere voordelen van diep squatten
Het vereist een volledig bewegingsbereik op alle vier de belangrijkste dragende gewrichten van het lichaam (de enkels, knieën, heupen en schouders) en een goede mobiliteit door de wervelkolom. Diep squatten is zo bezien een manier om je flexibiliteit en mobiliteit te trainen.
Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel. Zoals in mijn vorige artikel werd benoemd zijn de atleten die het meest voordeel halen uit diep squatten de Crossfitter, Powerlifter en Olympic lifter.
Een diepe squat wordt vaak beperkt door een slechte flexibiliteit en mobiliteit van het enkelgewricht. Gewichthefschoenen met een verhoogde hak of je hakken op een verhoging plaatsen zijn manieren om dit probleem te omzeilen, maar geen oplossing.
Belangrijk bij de squat:
Houd tijdens het squatten altijd je rug recht (neutraal). Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen. Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
Wanneer je begint aan een squat moet je vanaf het moment dat je stang uit het rek tilt tot het moment dat je hem terug legt elk spiertje in je lichaam aanspannen. Als jij de oefening al begint met een slappe, onstabiele houding zal het gewicht vanaf het begin al een stuk zwaarder aan voelen.
Squatten met een verhoging
Het voordeel van deze verhoging is dat je minder enkelmobiliteit (dorsaalflexie) nodig hebt van je enkel. Hierdoor kan je dieper zakken zonder je rug naar voren te hoeven buigen.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Diepe squats (kniebuigingen) zijn niet schadelijk, ze zijn zelfs gezond. Als je de squats met gewicht doet, moet je extra goed op de juiste techniek letten. Je kniegewricht is ontworpen om het volledige bewegingsbereik uit te voeren. Als je knieën kraken is dit niet erg, zolang het kraken maar geen pijn doen.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload).
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
De standaard barbell, ook wel de olympische barbell, heeft voor heren de lengte van 220 cm en is 20 kilo. De barbells voor dames zijn ook wel eens 201 cm en hebben een gewicht van 15 kilo. De meeste squat racks en bench press stands zijn geschikt voor beide stangen.
Houd je enkels, knieën en heupen in één lijn. Zorg voor een neutrale wervelkolom, houd je rug recht (in de onderrug mag sprake zijn van een lichte holling) en blijf recht vooruit kijken. Houd het gewicht in het midden van je voet. Span als je beneden bent je bilspieren aan en ga recht omhoog.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.