Buk- en til adviezen. Als de knieën goed genoeg zijn, ga dan door de knieën in plaats van te bukken. Til met een holle (niet te holle) of afgevlakte rug, niet met een bolle rug. Als u getild hebt, zet dan even de handen in de onderrug en leun even achterover, zodat de rug weer mooi recht komt.
De juiste tilhouding
Zak door uw knieën en houd uw rug hol. Pak het voorwerp stevig vast en houd het zo dicht tegen u aan. Leun achterover om in evenwicht te blijven en pak het voorwerp op, door uw knieën te strekken.
Ga rechtop staan Voeten plat op de grond. Hou je rug recht. Strek je knieën en hou je armen gestrekt. Hou de hele tijd je rug recht.
Het ontstaat waarschijnlijk door overbelasting van de rug (vooral van wervelkolom en spieren): door te vlug, te zwaar, te langdurig of te vaak te tillen, door te vaak of te langdurig voor de rug belastende bewegingen te maken of houding aan te nemen.
Spierzwakte merk je vooral in je benen. Ze voelen zwaar aan of je hebt een moe gevoel in je heup. Ook kun je je voet moeilijker optillen: je sleept met je been waardoor je gemakkelijk kunt struikelen. Bij spierstijfheid zijn je spieren stijf omdat je ze altijd een beetje aanspant en moeilijk kunt ontspannen.
Symptomen van spit
De spitklachten komen in de meeste gevallen acuut opzetten. Het is dan ook direct herkenbaar met een hevige pijn. De meeste mensen kunnen ook de rug bijna niet meer bewegen zonder pijn te hebben. Een kleine verkeerde beweging kunnen de pijn en klachten in de lage rug dan ook versterken.
Deze vertrekt van 23 kg als maximum gewicht in optimale omstandigheden. In Nederland zijn wettelijke uitspraken van de Hoge Raad gebaseerd op deze methode. Het gewicht van 23 kg is aanvaardbaar voor 75% van de vrouwen en 99% van de mannen.
Ga recht staan voor het voorwerp dat je moet tillen.Probeer zo dicht mogelijk bij het voorwerp te staan.Houd de last dicht bij je lichaam.Probeer tijdens het tillen je rug niet te draaien.
Zwemmen en aquagym
Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is. Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast.
Een goede oefening om een rechte rug te bevorderen is om met je rug tegen de muur te gaan staan. Zorg ervoor dat je voeten circa 25 centimeter uit elkaar staan. Je billen, je hoofd en je rug moeten tegen de muur leunen. Doe je armen helemaal omhoog, tik de muur aan en hou dit 10 seconden vast.
Houd je rug neutraal, dit betekent dat je een holle onderrug moet hebben, een bolling tussen je schouderbladen en een holling in je nek. Probeer je rug niet te draaien tijdens het tillen en houd de last zo dicht mogelijk tegen je buik. Het is belangrijk dat je buigt door je heupen en knieën.
Problemen die zich dan kunnen voordoen zijn: spierpijn of last van gewrichten, zenuw/aderafknellingen, weefselirritatie, stoornissen in de ingewanden, ademhalingsmoeilijkheden, moeite met opstaan etc. Al met al reden genoeg om aandacht te schenken aan een gezonde zithouding.
Een correcte houding is een positie waarbij u beide voeten recht onder uw heupen plaatst (bij zithouding moeten beide voeten stevig op de grond staan). Bil- en buikspieren zijn lichtjes opgespannen. Een holle rug is absoluut te vermijden, maar naar de andere kant doorbuigen is ook nergens voor nodig natuurlijk.
Maximaal is dat 23 kilo, maar bij extra zware omstandigheden kan dat dus nog lager zijn. Over het algemeen luidt de uitkomst maximaal 12 kg of zelfs nog veel minder. In de bouw geldt als regel dat goederen zwaarder dan 50 kg niet handmatig verplaatst mogen worden. Dus ook niet met meerdere werknemers.
Niet meer tillen dan 23 kilo in ideale omstandigheden (NIOSH- norm). Niet meer trekken/duwen dan 15 kilo per hand of 25 kilo per twee handen. Niet meer trek- ken dan 5 kilo wanneer de kracht uit de vingers komt.
Tiltechniek is de manier waarop je voorwerpen tilt. Met de juiste tiltechniek en goede tilhulpmiddelen voorkom je een te hoge fysieke belasting en risicovolle werkhoudingen. Belangrijk, want met de verkeerde tiltechniek is het wachten op klachten en alle gevolgen van dien: ongelukkige werknemers, verzuim en uitval.
Hou je rug neutraal
Je rug neutraal houden betekent dat je een holle onderrug moet hebben, een bolling tussen je schouderbladen en een holling in je nek. Deze houding zorgt ervoor dat je spieren, gewrichten en tussenwervelschijven beschermd blijven als je iets zwaars tilt.
Massage bij spit: ontspant je heupbuiger
Plaats de BALL 12 boven de lies tussen de bekkenkam en de rechte buikspieren. Laat je op de bal zakken. Bij elke ademhaling kun je je dieper in het weefsel laten zakken. Behandel op deze manier alle pijnpunten in het gebied rondom de heupbuiger.
Tip 2: Beweeg niet teveel of te plotseling
Ook diep bukken of te zwaar tillen helpen niet bij het herstellen van spit. Kies dus voor gecontroleerd bewegen zonder schokbelasting, bijvoorbeeld door één voet aan de grond te houden in plaats van joggen of rennen.
Het ontstaansproces van een hernia en spit zijn hetzelfde. Daarom is het klinische beeld bijna niet van elkaar te onderscheiden. Bij een hernia is de lamel helemaal doorbroken en treedt de kern naar buiten.Bij spit blijft de schade beperkt tot inscheuren van de lamellen zonder dat de kern naar buiten treedt.