Omega 3 voor krachtsporters Maar wist je dat het omega 3-vetzuur EPA eveneens helpt bij de aanmaak van spiermassa? EPA is een extra trigger voor spieren om meer spiereiwitten aan te maken. Je kan stellen dat EPA de skeletspieren gevoeliger maakt voor anabole stimuli zoals krachttraining en eiwitinname.
Omega 3 vetzuren bevorderen de bloedtoevoer naar je spieren, helpen bij de spieropbouw en gaan verzuring tegen. Ook herstellen je spieren na het sporten beter als je voldoende EPA en DHA binnen krijgt. Visolie heeft een pijnstillende werking en helpt tegen spierpijn.
Uit subgroepanalyses met betrekking tot spiermassa en loopsnelheid bleek dat omega-3-vetzuursupplementen van meer dan 2 g/dag kunnen bijdragen aan de toename van spiermassa (0,67 kg; 95% BI: 0,16, 1,18) en de loopsnelheid kunnen verbeteren, vooral bij degenen die langer dan 6 maanden een interventie kregen (1,78 m/sec; 95% BI: 1,38, 2,17).
Optimale Omega-3 dosering voor bodybuilders
De meest effectieve dosering lijkt 1-2 gram gecombineerde EPA/DHA per dag te zijn, uit vis-, krill- of algenolie.
Zoals gezegd zijn omega 3 en vitamine D belangrijk voor de opbouw van je testosteron.
Vis is rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en vitamine D, die de testosteronsynthese en -secretie kunnen bevorderen . Sommige verontreinigingen in vis kunnen echter de testosteronproductie verstoren.
Omega 3 voor een gezonde hormoonbalans
Om dus voldoende, en kwalitatief goede, hormonen aan te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Omdat omega 3 ook een belangrijke rol speelt in de celmembramen en celreceptoren kan het herstellen van de balans dus ook helpen in het verbeteren van je hormoongezondheid.
Over het algemeen ervaren mensen geen ongewenste effecten na gebruik van visolie. In sommige gevallen kunnen mensen last krijgen van buik- en darmklachten, oprispingen, een vieze smaak in de mond en uitslag.
De timing van voedingsstoffen is ongelooflijk belangrijk voor bodybuilders. Het advies van de voedingswetenschapper van T Nation, Mike Roussell PHD, is om omega-3 bij de maaltijd in te nemen en bij voorkeur niet als eerste in de ochtend . Hij zegt: "EPA en DHA zijn 'magisch', maar het zijn ook vetten. Dit betekent dat ze als energie kunnen worden verbrand.
Gedurende hoeveel tijd neem ik een supplement met omega-3? Doorgaans neemt u een voedingssupplement met omega-3 gedurende enkele weken tot maximaal 3 maanden in. U kan meerdere keren per jaar een kuur volgen.
Belangrijke overwegingen
Vermijd overtraining: Te veel trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining, wat spiergroei belemmert en het risico op blessures verhoogt. Luister naar je lichaam en neem rustdagen wanneer nodig.
Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat omega-3-vetzuren de eiwitomzet in C2C12- cellen veranderen (11, 12) en de anabole signalering in de skeletspieren van zowel knaagdieren (15) als mensen (33) versterken .
Omega 3 of n-3-vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn zg.essentiële vetzuren, wat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.
Heb geduld. Omdat omega 3-vetzuren worden opgeslagen in de celmembranen van elke cel, duurt het even voordat een tekort aangevuld is. Het kan wel 3 tot 4 maanden duren nadat je een gezond gehalte bent gaan consumeren via je voeding of in de vorm van een omega 3 supplement.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Hoge doseringen van omega 3 visolie kunnen bij sommige mensen leiden tot dunne ontlasting of zelfs diarree. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen en niet zomaar de inname te verhogen zonder overleg met een arts.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.
Bodybuilders moeten streven naar een hogere inname van Omega-3 – tussen 3 gram en 6 gram per dag , met 2-3 gram als EPA/DHA – om de beste atletische voordelen te krijgen. Een 2:1-verhouding van EPA tot DHA lijkt het meest gunstig te zijn voor het ondersteunen van de gezondheid en het comfort van de spieren. 1:1 is ook binnen het acceptabele bereik.
Supplementen voor een ochtendtraining
THE Pre-Workout levert niet alleen natuurlijke energie uit creatine, het bevat ook andere ingrediënten om kracht te vergroten en vermoeidheid te beperken, met twee B-vitamines (Niacine en B12) voor het optimaliseren van energie en metabolisme. Neem THE Pre-Workout ongeveer 30 minuten voordat je met je trainingssessie begint .
Conclusie. Omega-3-supplementen, doorgaans verkocht als visoliecapsules, hebben geen enkel aangetoond effect op de gezondheid: ze voorkomen geen hartziekten of beroertes en je leeft er niet langer door. Dat blijkt uit een goed uitgevoerde, onafhankelijke overzichtsstudie.
Wij bevelen een volwassene dagelijks 1000 tot 2000 mg per dag aan om op de juiste omega-3 index te komen (wil je meer weten over de achtergrond van de index en hoe je die meet klik dan hier).
Een omega 3-supplement innemen, verlaagt het risico op een fatale en niet-fatale hartaanval met respectievelijk 35 en 13 procent, zo berekenden de onderzoekers na het bekijken van de bevindingen uit 40 klinische onderzoeken met meer dan 135.000 deelnemers.
Visolie kan mogelijk op verschillende manieren helpen hyperpigmentatie te verminderen. Omega-3 kan wondinfecties minimaliseren en genezing versnellen, wat nuttig is in gevallen van hyperpigmentatie die het gevolg zijn van huidtrauma . DHA kan ook de melanineproductie remmen, wat het risico op UV-geïnduceerde hyperpigmentatie kan verminderen.
Een van de meest voorkomende bijwerkingen van overmatige inname van omega-3-vetzuren is een verhoogde bloedverdunning. Dit kan bijvoorbeeld voor problemen zorgen bij mensen die bloedverdunners gebruiken. Gebruik je bloedverdunners, maar wil je toch omega 3 supplementen gebruiken? Overleg dit dan eerst met je arts.