Het allerbelangrijkste is dat je het écht elke dag doet, en dat blijft doen. Het heeft geen zin om 1000 buikspieroefeningen te doen: je hele lichaam en vooral je core moet sterker worden, van je onderrug tot je heupen.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Wat gebeurt er als je elke dag Sit-Ups doet? Als je elke dag sit-ups doet, zul je het gevoel hebben dat je buik na verloop van tijd steeds strakker en harder wordt. Dagelijkse buikspiertraining is echter niet aan te raden als je wilt afvallen of als je spieren wilt opbouwen.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen. Zo werkt het helaas niet.
Dat de plank-oefening helpt bij het verbranden van buikvet betekent natuurlijk niet dat je nu 24/7 aan de gang moet met planken, want dit kan juist voor het tegenovergestelde effect zorgen. Rustdagen nemen is belangrijk, want je spieren moeten zich ook kunnen herstellen na al dat harde werken.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Het activeert het deel van je autonome zenuwstelsel dat gericht is op actie(vechten en vluchten etc.). Dit betekent dat je bloeddruk, hartslag en spierspanning kunnen stijgen. Je staat AAN en dit zorgt vaak voor een gejaagd en gehaast gevoel.
Vaak zien we dat vrouwen (en ook mannen) ervoor kiezen om elke dag hun buikspieren te trainen. Dit is echter verre van noodzakelijk. We raden aan om 3 keer per week 2-3 buikspieroefeningen te doen voor het beste resultaat. Maak per oefening in totaal zo'n 50 herhalingen.
Om het ab wheel te gebruiken pak je beide handvaten stevig vast. Ga op je knieën zitten en plaats het wiel op de grond. Rol het wiel weg van je lichaam, en hou deze houding vast, daarna rol je terug naar de startpositie. De Ab Wheel roll-out is wellicht de zwaarste en meest effectieve buikspieroefening die er is!
Zwemmen. De beste manier om een sixpack te trainen, is door meerdere buikspieroefeningen te combineren met andere inspanningen van lange duur. Omdat je bij zwemmen meerdere buikspieren traint en bovendien vaak voor langere tijd inspanningen uitoefent, is het zeker een goede manier om een sixpack te trainen.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Je traint voornamelijk de rechte en dwarse buikspieren met planken. Ook versterk je de rugspieren, wat zorgt voor een stabilisatie van de wervelkolom. In mindere mate worden ook de schouders, billen en benen aangespannen, waardoor het een full-body workout is.
Je kunt onmogelijk van de eerste keer 2 minuten planken en bovendien is te lang planken zonder goede positie slecht voor je rug. Beter elke dag een paar seconden planken met een goede plankhouding, dan lang planken met bijvoorbeeld een holle rug.
Te veel en te vaak sit-ups doen kan tot rugklachten leiden - of je nou wel of geen sterke rug hebt. Doe daarom wat vaker andere buikspieroefeningen, zoals de plank. Deze is effectiever en is minder belastend voor je rug.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).