Sporters hebben voldoende slaap nodig om goed te herstellen na zware trainingen en wedstrijden. Van te weinig slaap kunnen ze zelfs slechter gaan presteren. De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar hoeveel topsporters eigenlijk slapen.
Die energie gebruikt ons lichaam dan weer om te herstellen. Iedereen is gebaat bij een gezonde nachtrust, maar sporters in het bijzonder. Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn.
Die slaapfase zorgt voor lichamelijke recuperatie. Door een hogere hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling krijgen we tot enkele uren na de inspanning meer energie. Als ons lichaam 's avonds ontspant, dalen die terug, waardoor we moe worden en vlug in slaap vallen.
De meeste experts houden vast aan de aanbeveling van ongeveer 8 uur slaap als basis voor een optimale spieropbouw en vetvermindering. De hormonen die relevant zijn voor de spieropbouw, komen pas vrij tijdens de diepe slaapfase. Diepe slaap is goed voor ongeveer 5-15% van je totale slaaptijd elke nacht.
Maar zorg in ieder geval iedere ochtend voor een uitgerust gevoel bij het wakker worden. Op dagen dat je flink hebt gesport kan je lichaam vragen om meer rust voor herstel. Op die dagen kun je soms wel meer dan 9 uur slaap per nacht halen. Andere dagen zullen 7 uur tot 7,5 uur voldoende zijn.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Kerkhof: 'Meet je ongeveer 2 weken lang je slaapduur, dan weet je je exacte slaapbehoefte. Niet waar. De eerste uren van je slaap tellen extra zwaar omdat je in een diepere en vastere slaap valt. Vandaar dat gezegd wordt dat de eerste uren dubbel tellen, maar dit hoeft niet per se voor 12 uur te zijn.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Uit nieuw wetenschappelijk onderzoek onder 38.000 volwassenen blijkt dat volwassenen die dagelijks vijf uur of minder slapen een grotere kans lopen op een vroegtijdige dood dan mensen die iedere nacht minstens zes à zeven uur slapen. Wat er zo schadelijk is aan korte nachten, maakt het onderzoek niet duidelijk.
Eerder onderzoek liet al zien dat een slaaptekort op de korte termijn leidt tot meer vetmassa en een verminderde opbouw van spiermassa [2]. Daarnaast heeft een slaaptekort ook een duidelijk effect op je impulscontrole wat betreft voedingskeuzes, hongergevoel en trek in calorierijk voedsel [3].
Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap. Het blijkt namelijk dat je beter in slaap valt als je 's avonds traint en dat de kwaliteit van je slaap zelfs beter is. Dit is heel goed voor de ontwikkeling van het groeihormoon, ook wel verjongingshormoon, in je lichaam.
Beweging vormt een belangrijk onderdeel van een goede nachtrust. Het stimuleert de bloedcirculatie, zorgt voor soepele gewrichten en laat de huid ademen. Als je de hele nacht niet zou bewegen, zou je je de volgende morgen totaal niet uitgeslapen voelen en zo stijf als een plank opstaan.
Vind jij een goede nachtrust belangrijk? Dan moet je vaker gaan wandelen! Je zou het op het eerste gezicht misschien niet zeggen, maar door meer te lopen kan jij je nachtrust flink verbeteren. Recent onderzoek laat namelijk zien dat mensen beter slapen als ze meer wandelen, óók als ze niet met slaapproblemen kampen!
Hoeveel uur slaap een volwassenen nodig heeft: 7-9 uur
Naarmate je ouder wordt neemt de kwaliteit van je slaap af. Volwassenen brengen minder uren in diepe slaap door en worden 's nachts sneller wakker. Daarnaast hebben volwassenen veel minder vaak een lucide droom.
Huntelaar: 'Voetballer heeft zeker acht uur slaap nodig' - Voetbal International.
Naar de huisarts
De onderzoekers raden aan om elke nacht 6 tot 8 uur te slapen. Als je meer dan 9 uur per nacht slaapt, adviseren de onderzoekers om naar de huisarts te gaan voor een algemene gezondheidscheck. Voor deze studie is het slaapgedrag van 166.000 mensen uit 21 landen onderzocht.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Lichamelijke gevolgen
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
Mensen met hypersomnia slapen soms negen uur of meer, maar voelen zich 's ochtends nog steeds niet uitgeslapen. 's Ochtends kunnen ze moeilijk wakker worden, ze hebben geen energie en blijven zich vermoeid voelen. Ze hebben overdag nog steeds behoefte aan slaap en kunnen verward of prikkelbaar zijn.
Je herkent het vast wel dat je na een lange nacht slaap erg moe opstaat en haast niet vooruit te branden bent. Teveel slapen maakt slaperig! Belangrijk is de kwaliteit van je slapen. Niet iedereen heeft dezelfde aantal uren slaap nodig, maar gemiddeld heeft een volwassenen tussen de 6 en 9 uur slaap nodig.
Het maximum ligt vermoedelijk ergens tussen de 20 en 23 uur. Dan word je onvermijdelijk wakker omdat je dorst hebt of moet plassen. Dat zijn in elk geval de recordtijden die mensen zelf rapporteren na een aantal nachten doorhalen. En je ziet het bij het Kleine Levin Syndroom, ook wel Sleeping Beauty Syndrome genoemd.
'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af. Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.
BAARN - Tieners moeten niet te veel slapen. Uit onderzoek blijkt dat 16 tot 18-jarigen die gemiddeld 7 uur slapen per nacht het beter doen op school dan hun leeftijdsgenootjes die 9 uur slapen. Voor tieners wordt vaak nog 9 uur slaap per nacht aanbevolen, maar deze richtlijn lijkt onterecht.