Mik dan op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Zit je in een spieropbouwfase? Dan vraag je je vast af hoeveel gram eiwit per dag je moet eten voor spieropbouw. Om te groeien vraagt je lichaam net wat meer eiwitten per dag om spieren op te bouwen, dan wanneer je 'gewoon' traint.
Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het zo dat een ongetrainde sporter meer eiwit nodig heeft dan een ervaren sporter.
Eet veel producten met eiwit
Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten.
Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is dit 0,85 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als uw kind veel en intensief traint, kan hij/zij mogelijk tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben.
Wij adviseren pas te beginnen met eiwitshakes als je 18 jaar bent. Als je in de groei bent, heeft de voorkeur om je eiwitten uit voeding te halen en niet uit supplementen (dan denk ik aan echte voeding: vlees, vis, eieren, zuivel).
De relatieve behoefte zal gelijk zijn (0,83 gram per kg lichaamsgewicht), maar de absolute behoefte zal door het extra lichaamsgewicht hoger zijn voor de man die 80 kg weegt (66,4 gram voor de man van 80 kg versus 49,8 gram eiwitten voor de man van 60 kg).
Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag. In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen.
De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Mogelijk kom je al aan deze hoeveelheid eiwit met je huidige voedingspatroon.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteine
In het algemeen is 180 tot 200 gram eiwitten voldoende voor de meest krachtsporters. Raak niet in paniek als je 240 gram eiwitten per dag ziet staan. Dit is alleen van toepassing voor hardgainers met een snel metabolisme en niet van toepassing op de meeste sporters.
Om 5 kilo aan te komen in 2 weken zal je dus flink je best moeten doen. Als je bovenstaande redenering volgt, zal het je niet echt lukken om 5 kilo aan te komen in echte lichaamsmassa: vet of spieren. Toch kan je weegschaal daadwerkelijk laten zien dat je 5 kilo zwaarder bent geworden.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
Een menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Stap 2; Hoeveel eiwit bevat 1 schaaltje kwark? Een schaaltje van 150 gram kwark bevat 1,5 x 8 gram eiwit = 12 gram eiwit per schaaltje kwark.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn belangrijke macronutriënten voor ons lichaam. Ze doen van alles, ze zijn van belang voor de samenstelling en het behoud van sterke botten, ze zijn van belang voor het herstel van de spieren na het sporten en ze dragen bij aan de groei van spieren bij fysieke inspanning.
Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen. Het meest gezond zijn de ongezouten noten, maar als je die niet lekker vind kunnen gezouten noten ook wel op zijn tijd.
Omdat proteïne helpt om het haar gehydrateerd te houden (het vertraagt waterverlies!). Kan het helpen bij het verminderen van breuk in uitgedroogd haar door de hydratatie te verhogen. Haar breekt minder snel als het flexibel is en haar is het meest flexibel als het goed gehydrateerd is.
Gecorrigeerd lichaamsgewicht x 1,2 g eiwit/kg (correctie: gewicht bij BMI 20 voor personen met ondergewicht(BMI<18,5) en gewicht bij BMI 27,5 voor personen met overgewicht (BMI>30))C. Geschatte VVM x 1,5 g eiwit/kg.